Alimentation et acné : que faut-il manger pour une peau saine ?

Le lien entre alimentation et acné ressort souvent lorsque les boutons vous gênent. Vous vous demandez alors que faut-il manger et quels aliments faut-il éviter pour dire stop aux inflammations cutanées. Découvrez ici les aliments à éviter et ceux à privilégier pour garder une belle peau.

Vous trouverez aussi d’autres conseils pour lutter contre l’acné, notamment la routine beauté anti-imperfections Nubiance pour retrouver une peau saine.

Présentation de l'impact de l'alimentation sur l'acné 

De nombreuses études ont démontré l’impact de l’alimentation sur votre santé et celle de votre peau. En effet, lorsque votre intestin est trop saturé à cause d’un repas trop gras par exemple, la peau prend le relais et va agir comme un filtre. Votre teint devient terne et brouillé, et des signes d’inflammations font leur apparition : rougeurs, boutons, démangeaisons, sécheresse…

Pour avoir une peau saine et se sentir mieux au quotidien, il est donc important de suivre une alimentation plus équilibrée. En effet, une alimentation riche en nutriments, vitamines et antioxydants a de multiples effets bénéfiques pour votre peau. Vous retrouverez un teint plus éclatant, votre peau reste bien hydratée et moins marquée. 

L’acné inflammatoire correspond à un déséquilibre du microbiome. Ce dernier sécrète alors des facteurs inflammatoires dans le follicule pilo-sébacé. Les comédons s’enflamment, provoquant de l’acné plus sévère. Quand l’inflammation devient sévère, il apparaît des nodules, généralement très douloureux, pouvant évoluer vers des abcès/kystes. Le risque de cicatrices et de lésions acnéiques est ainsi renforcé, d’où l’intérêt de limiter une alimentation favorisant l’acné.

Cependant, il faut garder en tête que les causes de l’acné sont multifactorielles. L’alimentation n’est ainsi pas le seul facteur à blâmer.

Découvrez notre article sur les différents traitements de l’acné.

Aliments à éviter pour réduire l'acné

Les aliments à forte teneur en sucre

L’indice glycémique est un système d’évaluation de la teneur en glucides des aliments. Il reflète leur impact sur le taux de sucre dans le sang, appelé “glycémie”. Les glucides à indice glycémique élevé sont rapidement métabolisés et provoquent une augmentation rapide de la glycémie. Les glucides à indice glycémique faible sont métabolisés plus lentement de sorte que la glycémie augmente progressivement.

Les aliments qui ont un indice glycémique élevé font rapidement augmenter la glycémie, ce qui induit l’organisme à produire plus d’insuline. Cette dernière stimule les androgènes qui, à leur tour, stimulent la production excessive de sébum et l’hyperkératinisation, soit la surproduction de cellules qui mène à l’obstruction des glandes sébacées. 

Les aliments à fort indice glycémique sont : les aliments raffinés, comme le sucre blanc et le pain blanc, les aliments sucrés (bien souvent sodas et chocolat), les pommes de terre et le riz blanc.

Les produits laitiers

Plusieurs études ont établi un lien entre consommation importante de lait et une acné sévère. En effet, le lait possède un impact sur l’équilibre hormonal, au-delà des problèmes de digestion repérés chez de nombreux adultes. Le lait contient logiquement toujours des hormones, notamment des précurseurs de la testostérone stimulante pour le sébum et des hormones de croissance qui activent la prolifération des cellules, notamment cutanées. 

Malgré un indice glycémique peu élevé, certaines protéines du lait dopent également le taux d’insuline. Le lait ne semble pas l’alimentation la plus adaptée en cas d’acné. Mais la génétique joue un rôle important dans la relation entre votre organisme et le lait. Si vous souffrez d’une acné importante, particulièrement durant les périodes où vos hormones sont déjà en ébullition, essayez de réduire votre consommation de produits laitiers pour observer les changements sur votre peau.

Les aliments riches en graisses saturées

Les graisses saturées présentes dans les aliments frits et les collations grasses peuvent causer des inflammations cutanées et perturber l'équilibre lipidique de la peau. Il est préférable de consommer des acides gras insaturés, tels que les oméga-3 et oméga-6, essentiels pour le bon fonctionnement du corps. Vous les retrouverez dans les fruits à coques, les avocats, les poissons gras (saumon, sardine…) ou encore dans l'huile de noix.

Les aliments transformés et les additifs

Depuis plusieurs décennies, l’alimentation a beaucoup évolué avec de plus en plus d’aliments industriels, transformés, riches en sucres raffinés, en graisses saturées, et enrichis en de nombreux agents additifs, colorants et conservateurs. 

Face à l’accumulation de toutes ces nouvelles substances, le corps ne sait pas toujours faire face. C’est dans ce contexte alimentaire que les poussées d’acné apparaissent.

Pour cette raison, essayez de réduire au maximum les produits industriels emballés et remplacez-les par une alimentation brute, naturelle ou biologique, la moins transformée possible.

Aliments à privilégier pour une peau saine

Les aliments riches en antioxydants

Les radicaux libres et l’oxydation peuvent favoriser l’inflammation présente à tous les stades du développement de l’acné. Les antioxydants se révèlent efficaces pour combattre leurs effets négatifs. La recherche suggère que les personnes qui ont une peau à tendance acnéique peuvent aussi avoir moins de Vitamine A et E dans leur sang.

Les fruits foncés et les baies, comme les myrtilles, sont riches en antioxydants et en fibres, ce qui peut aider à réguler l’insuline. Le cresson et l’avocat constituent de bonnes sources de vitamine E, et les aliments riches en bêtacarotène, comme le potiron, les patates douces et les carottes, sont riches en vitamine A.

Les aliments riches en oméga-3

Les oméga-3 jouent un rôle dans la diminution des molécules pro-inflammatoires pouvant aggraver l’acné.   

Les principaux aliments anti-acné à base d’oméga-3 sont :

• Saumon 
• Sardine 
• Maquereau 
• Hareng 
• Thon 
• Noix 
• Huile et graines de lin 
• Huile de colza et de noix 
• Graines de chanvre et de chia

Les aliments riches en zinc

Le zinc est essentiel pour avoir une peau saine. Il contribue à réduire l’inflammation et lutte contre P. acnes, une bactérie de la peau étroitement associée au développement des imperfections de la peau. Certaines recherches suggèrent aussi que les personnes à tendance acnéique pourraient avoir un déficit en zinc dans leur organisme.

Les légumes verts, surtout le chou frisé et le brocoli, sont à la fois riches en antioxydants, ainsi qu'une bonne source de zinc. Ils représentent ainsi des aliments anti-acné imparables. Vous pouvez aussi retrouver le cacao en poudre, les noix de cajou, les lentilles et les champignons.

Découvrez aussi Le top 4 des actifs cosmétiques pour lutter contre l’acné.

Conseils supplémentaires pour lutter contre l’acné

Routine beauté

En plus d’adopter une alimentation plus équilibrée, il est important d’adopter une routine de soins adaptée aux peaux acnéiques. Vous ne pourrez jamais avoir une belle peau si vous n’en prenez pas soin, encore plus si vous avez de l’acné. En effet, il est important de nettoyer et de purifier avec régularité les peaux à tendance acnéique souffrant de multiples irritations. Oubliez les gommages à gros grains ou les solutions miracle agressives, et préférez des soins tout doux pour ne pas irriter davantage la peau.

Nubiance vous propose un Duo de Soins Anti-Imperfections à associer avec votre alimentation anti-acné. Spécialement conçu pour les peaux sensibles, mixtes à grasses, et à tendance acnéique, cette routine n’est constituée que de deux étapes pour éliminer boutons et points noirs : 

• Nettoyez d’abord votre peau avec Cleanactyl®. Ce gel nettoyant visage sans savon au pH neutre s’utilise matin et soir pour éliminer en douceur les impuretés de la peau. C’est un produit incontournable pour toute routine de soins des peaux noires à tendance acnéique.

• Complétez ensuite votre routine beauté avec le soin ACT-5®. Ce soin intense anti-imperfections est idéal pour corriger et prévenir les imperfections. Sa formule à base de bakuchiol et d'hexylrésorcinol réduit les boutons, les points noirs et les taches brunes causées par l'acné. L’équilibre naturel de votre peau est préservé par sa formule unique qui n’assèche par l’épiderme.

Vous pouvez également compléter votre routine beauté avec des compléments alimentaires pour une peau équilibrée.

Hydratation

Il y a plusieurs raisons pour lesquelles l'augmentation de votre consommation d'eau peut potentiellement aider à soulager l'acné.

Tout d’abord, vos reins et votre foie sont chargés de filtrer les déchets et les toxines de votre corps. Une bonne hydratation favorise leur fonctionnement et les aide à éliminer efficacement les toxines par la miction et les selles. Certaines toxines facilitent l'acné telles que la pollution et les produits chimiques provenant de l'environnement, les hormones comme la testostérone et l'insuline ou encore les protéines inflammatoires. En vous hydratant davantage, vous allez éliminer ces déclencheurs d'acné.

Ensuite, une peau déshydratée est plus sujette à la sécheresse, aux irritations et à l'acné. Boire beaucoup d'eau permet de garder les cellules de votre peau rebondies et hydratées de l'intérieur. Cela protège la barrière cutanée de votre peau. Une peau bien hydratée est moins susceptible de surproduire du sébum en réaction.

Enfin, boire suffisamment d'eau privilégie une circulation sanguine saine. Une meilleure circulation garantit l'apport d'oxygène et de nutriments aux tissus cutanés. Cela permet notamment aux cellules de votre peau de fonctionner de manière optimale et peut protéger contre les irritations, les inflammations et l'acné.

Lisez également notre article sur comment prendre soin d’une peau grasse déshydratée.

En conclusion, si l’alimentation joue un rôle important dans l’apparition des boutons blancs, boutons rouges et autres points noirs, il ne suffit pas uniquement de bien manger pour ne plus avoir d’acné. Alors, arrêtez de culpabiliser si vous vous accordez quelques plaisirs de temps en temps. En adoptant à la fois une alimentation plus équilibrée qui ne vous prive pas de petites douceurs et une routine de soins anti-imperfections, vous ne tarderez pas à voir des améliorations sur votre peau.